GY�GYTORNA BUDAPEST, XI. ker�let                                                GYM MOZG�SK�ZPONT Kft
info@gymmozgaskozpont.hu                                                                                       1111 Budapest, Vak Botty�n u. 3. II/3.
www.gymmozgaskozpont.hu                                                                                        Tel: 209 1436; Mobil: 06 70 367 4786

CSOPORTOS GY�GYTORNA

    Csoportos torna olyan emberekkel v�gezhet�, akiknek az izomereje nagyj�b�l azonos, �s nincs sz�ks�g k�ls� seg�ts�gre a mozg�s kivitelez�se sor�n. Tornaterm�nkben csoportos foglalkoz�sra 3-6 f�ig van lehet�s�g. Az alacsony l�tsz�m lehet�v� teszi, hogy terapeut�nk minden ember gy�gytorn�j�t figyelemmel k�s�rje, illetve, hogy a csoport tagjai egym�st a mozg�sban ne akad�lyozz�k.

1.     Gerinctorna

    Gerinctorn�t csoportban akkor v�geztet�nk, ha m�g nincs kialakult betegs�g vagy m�r gy�gyult a beteg �s az �jabb visszaes�st szeretn�nk megel�zni. Teh�t csoportos torna eset�n a f� c�l a prevenci�.
    Kis csoportl�tsz�mmal (3-6 f�) �rdemes dolgozni, mert akkor m�g figyelemmel k�s�rhet�k az alkati k�l�nbs�gek �s lehets�ges az egy�ni korrekci�. �rdemes egy r�videbb anamn�zist �s fizik�lis vizsg�latot felvenni a r�sztvev�kr�l. �gy felm�rhet� hogy ki milyen fizik�lis �llapotban van �s a kond�ci�j�nak megfelel� csoportba ker�lhet. F� szempont, hogy a gyakorlatok a helyes testtart�s kialak�t�s�ra t�rekedjenek, legyen sz� er�s�t�sr�l vagy ny�jt�sr�l. Ennek �rdek�ben minden testhelyzetben korrig�ljuk a tart�st.
    Er�s�teni sz�ks�ges a musculus transversus abdominist, a musculus multifidust �s az musculus erector spinaet, mert ezen izmok adj�k meg a gerinc stabilit�s�t. Ny�jtani sz�ks�ges a musculus trapesius fels� rostjait, a h�tizomzatot, a musculus pectoralis majort, a musculus iliopsoast, a musculus quadriceps femorist, musculus quadratus lumborumot. Ezek r�vid�l�sre hajlamos izmok �s amennyiben a helytelen gerinctart�s hosszabb ideig �ll fenn (p�ld�ul �l� munka), ezen izmok r�vid�l�s�k r�v�n fenntartj�k a k�ros testtart�st. 
    A torna v�g�n ralax�ci�val tan�tand�k a r�sztvev�k az izmok ellaz�t�s�ra, illetve ez megfelel� levezet�st is ad. A gerinctorna v�g�re beiktatott relax�ci� oldja a felgy�lelmlett stresszt. A stressz hat�s�ra gyakran jelentkezhetnek izomf�jdalmak a musculus trapesius fels� rostjaiban, illetve a paravertebralis izomcsoportban is. Amennyiben ezen izmok feszess�ge hossszabb ideig fenn�ll, az jellegzetes f�jdalmas tart�st alak�t ki, amely egy�b fizik�lis probl�m�khoz vezethet a gerincben. A relax�ci� hat�s�ra az egy�n k�pes lesz saj�t izmai t�nus�nak szab�lyz�s�ra, megsz�ntetve ezzel a f�jdalmat, illetve pozit�van hat a pszich�s �llapotra is.
   

    Kialakult gerinbetegs�gek kezel�s�re egy�ni torn�ban ny�lik lehet�s�g. Ha a betegs�g akut st�diuma lezajlott �s a beteg k�pes f�jdalommentesen mozogni, akkor lehet�s�g van �jra csoportba helyezni, azonban itt c�lszer� hasonl� diagn�zis�akkal egy�tt torn�sztatni. Ilyenkor m�r figyelembe kell venni az adott betegs�g okozta elt�r�seket.

          A csoportos gerinctorna indik�ci�i:

2.     Osteoporosis (csontritkul�s) torna

 

• Els�dleges prevenci�

 

• Fiatal korban (kb. 24 �ves korig) els�dleges szempont a prevenci� sor�n, hogy min�l nagyobb csontt�meget �p�ts�nk ki. Ezzel szeretn�nk el�rni, hogy az id�s korban, illetve a postmenopausa idej�n kialakul� osteoporosis, min�l kisebb k�rokat okozzon, hiszen min�l nagyobb a csontok t�mege, ann�l k�s�bb �ri el a csontritkul�s szintj�t. Ilyenkor szinte b�rmilyen gyakorlat v�geztethet� csoportban, hiszen nincs betegs�g, ami hat�rt szabna a mozg�sok form�j�nak. A l�nyeg azon van, hogy a gravit�ci�s er� ellen�ben dolgoztassuk az egyes testr�szeket. Term�szetesen ebben a csoporttorn�ban is v�geztet�nk ny�jt� �s er�s�t�, valamint tart�sjav�t� gyakorlatokat. A csontok szempontj�b�l j� hat�s� a “puha �tk�ztet�s”, amely egyfajta rug�z�s �ltal, kis-, illetve nagylabda haszn�lat�val �rhet� el.
• Ugyancsak ebbe a csoportba tartoznak a 24 �s 50 k�z�tti szem�lyek, akikn�l m�r lez�rult a csontt�meg gyarapod�s �s egy �lland� csontt�meggel rendelkeznek. Sz�mukra is fontos az �lland� mozg�s, hiszen ha a csontok nem kapj�k meg a megfelel� terhel�st, elkezd�dik a csontszerkezet �talakul�sa, le�p�l�se. Ebben a csoportban, m�r fontos a c�lzott izomer�s�t�s �s ny�jt�s.

• M�sodlagos prevenci�

 

• Itt a c�l a kialakult csont�meg meg�rz�se. Ebbe a csoportba tartoznak a 24 � 50 �ves n�k, f�rfiakn�l kb. 60 �ves korig. F� gyakorlatok  a torn�n a megny�lt izmok er�s�t�se, a r�vid�lt feszes izmok ny�jt�sa, a tart�skorrekci� �s a gravit�ci�s t�rrel szemben v�gzett mozg�sok, amelyek a kell� terhel�st adj�k a csontoknak.
• Osteoporosis �ltal legink�bb vesz�lyeztetett ter�letek a h�ti �s �gy�ki csigoly�k, valamint a combnyak. Ezekre tev�dik a legnagyobb teher �ll�s, j�r�s, stb. sor�n. S�lyos esetben ak�r egy tompa �t�sre is elt�rhetnek a csontok, p�ld�ul a radius diszt�lis v�ge, vagy a bord�k.
• A cs�cscsontt�meg k�r�lbel�l 24-26 �ves korra alakul ki, onnan a csonttermel�d�s lelassul �s egy stagn�l� �llapot k�vetkezik. Ez az id�szak n�kn�l a menopaus�ig tart, a f�rfiakn�l tov�bb. Ebben az �letkorban sem besz�l�nk m�g csontritkul�sr�l, de itt is �lland� feladat a fizikai aktiv�t�s meg�rz�se, �lland� terhel�ssel k�sztetve a szervezetet az �lland� csont�t�p�t�sre. Ezenk�v�l a genetika is belesz�l a betegs�gbe, magas, v�kony, vil�gos b�r�, vil�gos haj� n�kn�l a hajlam a csontritkul�sra fokozottabb. Ezenk�v�l jelent�sen hoozz�j�rul m�g az osteoporosis kialakul�s�hoz az �letm�d. �gy p�ld�ul az eg�szs�gtelen t�pl�lkoz�s, a doh�nyz�s, a t�lzott alkoholfogyaszt�s, stb. mind fokozz�k a betegs�g kialakul�s�nak val�sz�n�s�g�t. Akik ebben a korban �l� munk�t v�geznek vagy hosszan tart� betegs�g vagy egy�b okok  miatt k�nyszer�lnek mozg�sszeg�ny �letm�dot folytatni, nagyobb es�llyel vesztenek csont�meg�kb�l. Ez�rt nagyon fontos ebben a korban a megfelel� ir�ny� mozg�s, sport.
• Sokan egy�b probl�m�ik miatt m�r nem v�gezhetnek sporttev�kenys�get, �gy az � sz�mukra a legide�lisabb a szakk�pzett gy�gytorn�sz fel�gyelet�vel v�gzett gy�gytorna. Ennek sor�n a hangs�ly a tart� izmok er�s�t�s�n van. A paravertebr�lis izomzaton t�l er�s�tend� m�g a musculus romboideus minor et major, a glutealis izomcsoport er�s�t�se a combnyakt�r�s megel�z�s�ben rendkv�li szereppel b�r. Ezek els�dleges fontoss�g�ak, de ezen k�v�l szinte minden izomcsoport �s �z�let mozgat�s�ra sz�ks�g van. A r�vid�l�sre hajlamos mellizomzat, cs�p�hajl�t� izmok, stb. ny�jt�sa szint�n nem elhanyagoland� szempont a torna fel�p�t�se sor�n. Az er�s�t� gyakorlatokat  mindig helyesen be�ll�tot tart�s mellett a gravit�ci�s er� ellen�ben v�geztetj�k.

•  Harmadik st�dium

3.     N�I EG�SZS�GMEG�RZ� TORNA

    Egyre t�bben szeretn�nek valamilyen testmozg�st v�gezni, norm�l fizikai aktivit�suk, alakjuk, �ll�k�pess�g�k  meg�rz�s�nek �rdek�ben. Azonban nem mindenkinek aj�nlhat� az aerobik, illetve egy�b tr�ningek. A kor el�rehaladt�val folyamatosan kialakulnak olyan betegs�gek, amelyek k�l�n odafigyel�st ig�nyelnek a torna sor�n. Ezt a kondi torn�t els�sorban olyanoknak aj�nljuk, akik nem sportoltak vagy esetleg k�z�pkorban vannak, �s nem akarnak olyan fitnesz termekbe j�rni, amelyek nem megfelel�k az ig�nyeiknek, viszont szeretn�nek valamilyen mozg�sform�t gyakorolni. Ez a torna azoknak is aj�nlott, akiknek volt valamikor valamilyen mozg�sszervi vagy egy�b t�pus� megbeteged�s�k, amely jelenleg teljesen t�netmentes.

 

 A mozg�s sor�n a szervezetben endorfin szabadul fel. Ezt a hormont szokt�k “boldogs�g hormonak” is nevezni. Ennek hat�s�ra cs�kken a f�jdalom �rz�kel�se, �ltal�nos nyugalom �s biztons�g �rzet alakul ki.

• A konditorna v�rhat� eredm�nyei:

• az �ll�k�pess�g fejl�d�se;
• az izomer� n�veked�se;
• a mozg�sszervrendszer flexibilit�sa;
• a pszich�s �rzet javul�sa;
• fogy�s;
• a cellulitis cs�kken�se.

4.     Fit-ball tr�ning

    A fit-ball tr�ning zen�re t�rt�n� foglalkoz�s, amely sor�n egy nagy labda  seg�ts�g�vel v�gzik a gyakorlatokat. E labd�val bemutatott gyakorlatok a term�szetes emberi mozg�sra �p�lve biztos�tj�k a kell� fizikai terhel�st. K�nnyen tanulhat�, j�t�kos, v�ltozatos programot ny�jt� torna, amely egyszerre er�s�t, ny�jt, �s �ll�k�pess�get fejleszt.   

 

• A nagylabda haszn�lhat� �l�alkalmatoss�gnak, ak�r otthon, iskol�ban, munkahelyen, illetve a tr�ning sor�n. Szabadid�s eszk�z �s j�t�kszer is lehet gyermekek sz�m�ra. Alkalmazhat� sportszerk�nt, tart�sjav�t� eszk�zk�nt. A gy�gytorn�ban ter�pi�ra �s rehabilit�ci�ra, terhestorn�hoz, rokkantsporteszk�zk�nt, akrobatik�ban �s �gyess�gfejleszt�sre haszn�lhat�.
• Nem csak eg�szs�ges emberek sz�m�ra, hanem mozg�sszervi probl�m�k eset�n is  haszn�lhat�, hiszen a labda r�v�n tehermentes�tve v�gezhet�k az egyes gyakorlatok. Fontos szerepet j�tszhat a fit-ball tr�ning a mozg�sszervi betegs�gek prevenci�j�ban �s a betegs�gek ter�pi�j�ban.
• Egyes belgy�gy�szati k�rk�pekn�l is haszn�lhat� gy�gytorn�sz fel�gyelet�vel. Ilyen betegs�gek AMI (akut myocardialis infarctus) ut�ni rehabilit�ci�, ha a beteg orvosa ezt megkezhet�nek �t�li. Pulzus kontroll mellett enyhe hypertoni�ban (magas v�rnyom�s betegs�gben),  szenved�k is v�gezhetik, valamint ide�lis obesit�s (elh�z�s betegs�g) kezel�s�re is. V�gezhetik m�g diabetes mellitusos betegek, mind az 1-es, mind a 2 t�pus�ban szenved�k.
• Neurol�giai k�rk�pekn�l is kiv�l�an alkalmazhat� tornaprogram a fit-ball tr�ning.

       I.      A fitt-ball tr�ning szerepe a prevenci�ban �s mozg�sszervi betegs�gekben

Fit-ball �ra fel�p�t�se prevenci�s csoportban (50-60 perc)

• Biztons�gi k�rd�sek tiszt�z�sa:

• megk�rdezni, nincs-e valakinek gerincprobl�m�ja;
• megfelel� ruh�zat: ne legyenek sz�r� r�szek rajta, a cip� talpa ne cs�sszon;
• mindenkinek a magass�g�hoz megfelel� labda jusson.

• Az alapok megtan�t�sa:

 

• hogyan �lj�nk a labd�n- k�nyelmes terpeszben, a v�dli ne �rintse a labd�t, l�bsz�r minden ir�nyban mer�leges legyen, l�bfejek enyh�n kifel� n�znek, h�t egyenes, k�t k�z oldalat l�g �s �rinti a labd�t, az oktat�/terepauta be�ll�tja a tart�st, hogy �rezz�k, mi a  helyes;        
• a cs�p� mozg�s�nak technik�j�t kipr�b�lni �s elmagyar�zni;
• az alaprug�z�s technik�j�t kipr�b�lni;
• legfontosabb az egyszer� l�bgyakorlatok kipr�b�l�sa;
• a t�rd ne fesz�lj�n.

• Egyens�lygyakorlatok:

• vizualiz�ci�val oldani az esetleges f�lelmet az eszk�zt�l.

• Bemeleg�t�s:

• minden izomcsoport �s �z�let �tmozgat�sa laza gyakorlatokkal;
• felk�sz�teni a mozg�srendszert, a cardiorespiratorikus rendszert a mozg�sra.

• Training

 

• gyakorlatok a ladb�n �lve: “low impact” �s “high impact” gyakorlatok 15-20 perc aerob gyakorlatok. Ebben a szakaszban a labd�n �lve rugoz� mozdulatot v�geztet�nk, amely k�zben k�l�nb�z� als� �s fels� v�gtaggal kombin�lt gyakorlatokat csin�ltatunk a r�sztvev�kke

• A mindennapokban megr�vid�lt izmokat ny�jtjuk
• Visszavezetni a pulzust
• Er�s�t�s 100-110-es pulzussz�mmal, ny�jt�s izomcsoportonk�nt
• Levezet�s- relax�ci�

• Gerincbetegs�gek

    A m�r kialakult gerincbetegs�gek kezel�s�ben is nagy szerepet j�tszhat a nagylabda, amikor a beteg �ppen t�netmentes vagy m�r meggy�gyult, de meg szeretn�nk el�zni az esetleges visszaes�st. A gerinc stabilit�sa szempontj�b�l k�t nagy izomcsoport j�tszik szerepet: a musculus transversus abdominis, mely a has als� r�sz�n legm�lyebben elhelyzeked� izomr�teg, illetve a musculus multifidus, amely a paraveretbr�lis izomcsoport legm�lyebben tal�lhat� r�sze. Ezen izmok a legkisebb f�jdalomra azonnali sorvad�ssal reag�lnak. Ezen izomokat leghat�konyabban �gy lehet er�s�teni, ha a beteg sz�m�ra k�l�nb�z� instabil helyzeteket teremt�nk, �s az � feladata az, hogy megtartsa mag�t. A ladba g�mb form�ja miatt �ppen megfelel ezen �llapot el�id�z�s�re, ak�r r��lve, ak�r r�fekve vagy megtartva azt. Ezen k�v�l itt is fontos a t�bbi izom er�s�t�se �s ny�jt�sa, hogy a k�ros testtart�sb�l kivegy�k a p�cienst, megszak�tva ezzel a k�ros k�r folytat�s�t, megel�zve a folyamat roml�s�t.

    Gerincbetegs�g eset�n az �ra fel�p�t�se hasonl� az el�z�ekben le�rt �rav�zlathoz, de term�szetesen nagyobb figyelmet ig�nyelnek a r�sztvev�k, �gy kisebb l�tsz�m� csoportot �ll�thatunk �ssze. K�r�ltekint� vizsg�lat �s egy�ni tornakezel�s ut�n tehet�k csoportba a r�sztvev�k. A gyakorlatok akkor v�gezhet�k, ha azok nem okoznak f�jdalmat. Az er�s�t� gyakorlatokn�l els�sorban a t�rzsizmok er�s�t�se  �s ny�jt�sa a f� szempont, valamint egyens�lyi helyzetek l�trehoz�s�val k�v�njuk stabiliz�lni a gerincet.
    A tr�ning els� fel�ben szerepl� aerob  r�szt csak akkor v�gzik a betegek, ha azok  nem v�ltanak ki f�jdalmat. Tapasztalatok szerint az enyhe rugoz�s kifejezetten kellemes �rz�st okoz a gerinc ter�let�n.
    Csoportos gerinctr�ning sor�n nagyobb figyelmet kell szentelni a bemeleg�t�snek, illetve az adott gerincszakasz melegen tart�s�nak. Fontos a r�sztvev�k visszajelz�sei alapj�n alkalmazott azonnali korrekci�.
    A fit-ball tr�ninggel el�rhet� a k�ros �z�let-, �s izomrendszer mobiliz�l�sa, az �lland� dinamikus izommunka, a hat�kony izomer�s�t�s megfelel� al�t�maszt�ssal, �s megsz�ntethet� a betegs�gtudat.

• Osteoprosis (csontritkul�s)

• A fit-bal felhaszn�l�si ter�letei osteoporosisban:

Az osteoporosis sor�n alkalmazott fit-ball tr�ning fel�p�t�s�n�l els�dleges szempont a betegek aktu�lis st�dium�nak figyelembe v�tele:

 

I. st�dium est�n minden �rar�sz alkalmazhat� az osteoporosisnak megfelel� �z�letv�delem �s a fokozatoss�g elv�nek betart�s�val.

 

II. st�diumban a kialakult deform�t�sok korrig�l�sa mellett, m�g alkalmazhatjuk a rugoztat�st a labd�n.

 

III. st�diumban tilos az axi�lis terhel�s, a rug�ztat�s, a hasonfekv�s a labd�n, a kontroll�latlan gyors rot�ci�s mozg�sok, �s a fel�lr�l ind�tott hasizom gyakorlatok. Ebben a st�diumban a t�rzsizmokat izometri�san er�s�tj�k, l�gz�torn�t v�gezetet�nk, �s sok ny�jt� gyakorlatot alkalmazunk.

    II.      S�r�l�sek ut�ni rehabilit�ci�

    A mozg�srendszert �rt s�r�l�sek ut�n mindig sz�ks�g van az adott testr�sz rehabilit�ci�j�ra. A mozg�srendszert �rt trauma ut�n az orvos utas�t�sait betartva, illetve amennyiben m�r terhelhet� a beteg ilyen m�rt�kben, elkezdhet�k a nagylabd�n v�gzett gyakorlatok. A ladba seg�thet tehermentes�tett helyzetben v�gezni a gyakorlatokat, valamint a megr�vid�lt, gyeng�lt izmok ny�jt�s�ra �s er�s�t�s�re ad lehet�s�get. A labd�n �lve, fekve el�rhetj�k az egyens�ly valamint a propriocept�v rendszer fejleszt�s�t, melyekre szint�n sz�ks�g van a rehabilt�ci� sor�n, mert azok a s�r�l�st k�vet� immobiliz�ci� hat�s�ra szint�n gyeng�lnek.
    A fit-ballal v�gzett tornaprogram dinamikus terhel�st tesz lehet�v�. Ez az izmok szempontj�b�l izot�ni�s terhel�st jelent, de v�gezhet�nk izometri�s, statikust terhel�st is, amennyiben a labd�t mint ellen�ll�st haszn�ljuk. A tr�ning sor�n mindig figyelmbe kell venni, hol tart a beteg a rehabilit�ci�j�ban, mik azok a mozdulatok, amelyek m�g kontraindik�ltak, mit tud �s mit nem tud v�grehajtani. A gyakorlatokat mindig korrig�lt tart�s mellett kell v�geztetni, hiszen a gyenges�g, illetve a f�jdalom miatt a beteg hajlamos m�s testr�szek mozgat�s�v�l kompenz�lni hi�nyoss�gait. �ppen ez�rt traum�s �llapotok ut�n vagy egy�b mozg�sszervi megbeteged�sekben  a nagylabd�t csak egy�ni torn�ban szabad haszn�lni, �lland�an k�vetve a beteg mozdulatait, �s ha sz�ks�ges jav�tani. Ha m�r izomereje �s koordin�ci�ja megfelel�, akkor ker�lhet csoportba.

 III.      A nagylabda egy�b alkalmaz�si lehet�s�gei

    A labd�n v�gzett rugoz�sok j�l kontroll�lhat�k, a rugoz�s sz�ma �s a gyakorlatok intez�t�sa egyenes ar�nyban van a  pulzussz�mmal �s a v�rnyom�ssal. A dinamikus aerob gyakorlatok fejlesztik az �ll�k�pess�get, valamint felviszik a pulzust a zs�r�get� tartom�nyba. Az er�s�t� gyakorlatok statikus terhel�st �s izomer� n�veked�st eredm�nyeznek.

5.     Egy�b torn�k

• Pilates

• A torna ugr�l�st�l �s k�l�nb�z� bonyolult koreogr�fi�kt�l mentes, a gerinc k�m�l�s�vel legink�bb h�ton fekve v�gzett gyakorlatsor, ahol k�l�n�s figyelmet ford�tanak a l�gz�stechnik�ra.
• A Pilates-m�dszer minden izomcsoportot megmozgat, el�seg�ti a helyes testtart�st, j� k�z�rzetet biztos�t. A Pilates gyakorlatok j� hat�ssal vannak �z�leti, reumatikus betegs�gekre, h�t- �s gerincpanaszokra, �s stresszold� hat�sa is van.

•   Kismama (terhes-) torna

• V�rand�s kismam�knak m�r k�r�lbel�l a 10. h�tt�l javasolt eg�szen a sz�l�sig terhestorn�ra j�rni. A kismam�k szervezete ez alatt a 9 h�nap alatt igen nagy ig�nybev�telnek van kit�ve, �s jelent�s v�ltoz�son megy �t, de a v�rand�s�g alatt gyakran jelentkez� kellemetlen t�neteket �s panaszokat (pl. h�tf�j�s, l�bdagad�s) enyh�teni tudja a terhestorna.
• A torna gy�gytorna elemekkel kombin�lt, k�nnyen v�gezhet� gyakorlatsor, mely k�nnyebb� teszi a terhess�get, biztons�gosabb� a sz�l�st, seg�t a helyes testtart�s meg�rz�s�ben, jav�tja a v�rkering�st. A kismam�k term�szetesen megtanulj�k a sz�l�s alatt alkalmazhat� l�gz�gyakorlatokat, �s elsaj�t�thatnak relax�ci�s technik�kat is.

• Baba-mama torna

• A baba-mama torna m�r 6 hetes kort�l aj�nlott. El�nye, hogy az anyuk�k hamarabb visszanyerik a terhess�g el�tti alakjukat, kond�ci�jukat.
• A gyermek�nkkel kis csoportban egy�tt v�gzett torna lehet�s�get ad mind a bab�nak, mind a mam�nak, hogy megismerkedjen m�s bab�kkal, anyuk�kkal, s �gy megel�zhet�v� v�lik a sz�l�s ut�ni depresszi� kialakul�sa
• A k�z�s torna er�s�ti a baba-mama kapcsolatot, �s a kicsik mozg�sfejl�d�s�re is kedvez� hat�sa van.